ダイエット

【生還】メタボがダイエットで普通の人に戻るための方法

メタボって響きだけで、”腹の出た頭が薄くなってしまったおっさん” をイメージするのはきっと私だけではないでしょう?

それほど強烈なインパクトのある言葉です。

そして、実際メタボと認定されたら、死の宣告一歩手前まできていると考えても大げさではないかもしれません。

メタボリックシンドローム(通称メタボ)は、生活習慣病の一歩手前と言われており、メタボの人は、そうでない人と比べて、糖尿病になるリスクが5倍、心血管疾患とそれによる死亡のリスクは約2倍になると言われます。

また、脂肪肝、腎臓病、睡眠時無呼吸症候群とも関係しています。

要は、命の危険性があるので一刻も早くダイエットする必要があるということです。

今回は、そんなメタボ対策について書いていきます。

 

メタボでダイエットが必要かをまず判定しよう!

通常、40歳以上74歳以下の方を対象に、特定健康診査(メタボ健診)が行われます。ですから、39歳以下の人は受けたことがないかもしれません。

で、メタボ検診の中身についてですが、以下の判定基準があります。

判定1:腹囲を測定し、男性なら85cm以上、女性なら90cm以上かどうか?

ここで、上記に当てはまらなければメタボではありません。当てはまるなら判定2へ行きます。

 

判定2:以下の①~③の内、2つ以上満たすかどうか?
①血圧 130/85mmHg以上
②空腹時血糖 110mg/dL以上
③中性脂肪 150mg/dL以上かつ/または HDLコレステロール 40mg/dL未満

判定1に当てはまりかつ、判定2を2つ以上満たすなら、あたなはメタボです。

 

通常40歳以上についてですが、30代でも上記に当てはまるならメタボ予備軍なので、早いうちにダイエットを開始しておいたほうがいいでしょう。

 

メタボ者に対して厚労省はダイエットを指導

メタボ者に対して、厚生労働省は減量することを指導しています。

メタボを引き起こす原因は、内臓脂肪の蓄積に他なりません。

内臓脂肪がたくさん蓄積されると、血栓ができやすくなります。その結果、心筋梗塞や脳梗塞が発生するリスクが高まるのです。

怖い話を書きましたが、残念ながら事実であり、メタボもしくは予備軍のあなたは何とかダイエットしていかなくてはなりません。

ただ、いきなりやりましょうなんて言われても・・・状態ですよね。

そういうわけで、簡単に少しずつできるレベルのダイエットを開始することをおすすめします。

まずは体重の5%を減量することを目標にするとよいでしょう。いきなり高い目標である標準体重を目指す必要はないのです。(これは厚生労働省も推奨の値です)

なぜなら、メタボの人が体重の5%を減量するだけでも内臓脂肪が減り、判定1の腹囲の数値が目標に近づいてきますし、それと同時に判定2の①血圧、②血糖、③血中脂質 も同時に改善されていくからです。

この事実から、全ての異常は肥満が原因で発生しているということが改めてわかったのではないでしょうか。

 

メタボ者がダイエットで体重の5%減量を簡単に継続するための方法

基本は糖質を7割にするだけ

今のあなたの体重の状況が、増えもせず、減りもしない均衡を保っている状態を前提とした場合、今まであなたが食べていた糖質の量を7割にするだけで、簡単に痩せていきます。

例えば、朝の主食がパン、昼はごはん、夜もごはん だとしましょう。

その主食の量を7割に減らしてください。たった、それだけです。

後は、いつも通りのおかずの量で構いません。もし足りないようでしたら、たんぱく質を少し食べてもいいでしょう。

もし、そのたんぱく質を我慢できたなら、より効果が出るのが早いと思います。

主食を減らしても空腹を我慢するための方法としては、食事前に炭酸水を飲んだり、ガムを噛んで満腹中枢を刺激しておく方法があります。

あとは、脳をだますためにあえて器を小さくして、主食の量が多くあるように見せるトリックもあります。

 

運動やるならある程度負荷を掛ける

基本、ダイエット目的の運動は必要ありません。なぜなら、7割に糖質を抑えるだけでも、十分に痩せていくから。

ただ、命に関わる案件で、3、4か月かけてゆっくり痩せていく時間がない場合は運動も織り交ぜて加速するのもありかなと思います。

運動は、HIIT(高強度インターバルトレーニング)を主体としたものがよいです。

HIITは20秒全力で取り組んで、10秒休憩を挟むといった運動を1セットとし、10~15分連続でやる運動です。

全力でやれるなら階段上りでもいいし、走り込みでも、身体全体を動かせるなら何でもいいです。

外で運動するとした場合、気合いを入れないとなかなかやれませんよね。

まず、運動着に着替えて、次に外に出るといった、メタボ者にとっては2段階の高い壁があります。正直面倒ですよね。

でも、大丈夫です。HIITはそれこそ、家の中でもできる反復横跳びでもいいんです。とりあえず全身を使って全力でできるものですから。

そして、それを家の中で15分頑張りましょう。

頻度は週1程度やれば充分です。毎日やればいいというわけではなく、休息も筋肉を作る上で必要だからです。

ボディビルダーは、1週間毎日違う部位を鍛えていきます。それは筋肉を作るためには1週間の休息が必要とわかっているからです。

なお、HIITは15分間集中して全身運動を行いますよね?

ですから、部位ごとに分けてない分1週間の休みが妥当なのです。

 

ウォーキングでストレス緩和

過剰なストレスは、身体に本当によくないです。

過剰なストレスを受けると、一時的に血流が悪くなり、活性酸素を発生させます。

活性酸素が体の細胞に入り込むと、タンパク質、脂質が酸化し、細胞の働きが低下します。その結果、肥満になりやすい身体となるのです。

ストレス緩和にいいのはウォーキングです。痩せるためのウォーキングではなく、あくまでストレスレベルを適度なレベルに持っていくウォーキングという位置付けです。

ウォーキングで痩せるためにはある程度の負荷が必要で、競歩みたいになるが必死です(笑)

それなら、HIITを15分一生懸命やった方がいいときっと思うはずです。

 

小さな目標を少しずつクリアして自信をつける

体重の5%減量といったら、80kgの人が4kg減量、70kgの人が3.5kgですね。

これを3~6ヵ月を目安に行っていきましょう。ですから、約1ヵ月に1kg減量が目標ですね。

これならできると思いませんか?

何度も言いますが、いきなり高い目標を目指さないことです。無理に高い目標を目指して、失敗し、自信を無くしてストレスで逆に増量なんてパターンも結構ありますから。

まずはちょっとずつでもいいので、ダイエットに対して成功体験を積むことです。

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